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Sporternährung - Ernährungsphasen der Sportler

Bei der Sporternährung sollte berücksichtigt werden, in welcher Phase sich der Sportler befindet. Man unterscheidet in Training-, Vorwettkampf-, Wettkampf- und Regenerationsphase.

Trainingsphase

Die Trainingsphase nimmt den längsten Zeitraum in Anspruch. Ziel ist es, den langfristigen Energie- und Nährstoffbedarf für das ganzjährige Training abzudecken. Ernährungsbedingte Fehler kann man an den Tagen kurz vor dem Wettkampf nicht mehr kompensieren. Die gesamte Zeit davor sollte man bereits auf eine ausgewogene Ernährung achten. Eine kohlenhydratbetonte Kost mit ausgewogener Eiweißzufuhr und kontrollierter Fettzufuhr ist zu empfehlen.

Etwa 3 Stunden vor dem Training sollte man stärkehaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Sie sollten jedoch nicht zu ballaststoffreich sein, um den Magen-Darm-Trakt nicht zu sehr zu belasten. Ideal sind Nudel, Reis sowie Kartoffeln. Damit wird der Leberglykogenspeicher optimal aufgefüllt. Eine Banane ist wegen seines hohen Stärke- und Zuckergehalts eine sehr gute Zwischenmahlzeit vor dem Training. Er hält das Absinken des Blutzuckerspiegels in Grenzen. Auch isotone Getränke während des Trainings stabilisiert den Blutzuckerspiegel und schont das Leberglykogen.

Nach der Belastung können die Glykogenspeicher mit kohlenhydratreicher Kost wieder aufgefüllt werden. Aber auch die verbrauchte Flüssigkeit, Mineralstoffe und Eiweiß sollten möglichst bald ersetzt werden.

Vorwettkampfphase

Diese Phase betrifft die Zeit unmittelbar vor dem Wettkampf, je nach Sportart 2 – 8 Tage davor. Sie dient dazu mit dem Füllen der Energievorräte eine optimale Ausgangslage für den Wettkampf zu schaffen.

An den Tagen vor einem Wettkampf sollten die Glykogenreserven mit kohlenhydratreicher Kost optimal aufgefüllt werden. Denn bei der Glykolyse ist die Energiegewinnung am effektivsten. Die Ausdauerleistung, aber auch die Geschwindigkeit der Energiefreisetzung wird dadurch erhöht. Dies ist vor allem bei Schnellkraft-, Spiel- und Kampfsportarten entscheidend, aber auch beim Kraftsport und Fitnesstraining.

Ebenso wichtig ist es in den Tagen der Vorwettkampfphase den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Der Eiweißanteil sollte zu Gunsten des Kohlenhydratanteils reduziert werden.

Wettkampftag

Am Wettkampftag morgens vorsorglich viel trinken. Die letzte größere Mahlzeit 3 – 4 Stunden sollte vor der Belastung gegessen werden. Die Lebensmittel sollten möglichst stärkehaltig, jedoch nicht zu ballaststoffreich sein, um den Magen-Darm-Trakt nicht zu sehr zu belasten. Ideal sind Nudel, Reis sowie Kartoffeln. Damit wird der Leberglykogenspeicher optimal aufgefüllt. Auf Fett und Fleisch sollte man verzichten, da diese schwer im Magen liegen und die Verdauung den Körper belastet.

Etwa eine Stunde vor dem Wettkampf sollten nur noch kleinere, kohlenhydratreiche Portionen aufgenommen werden. Eine Banane oder ein fettarmer Müsliriegel sind optimal. Isotonische Getränke in kleinen Schlucken schonen den Magen zusätzlich.

Bei manchen Wettkämpfen, wie im Spiel- oder Kraftsport, besteht die Möglichkeit in den Pausen den Verlust von Flüssigkeit, Mineralstoffen und ggf. Kohlenhydraten auszugleichen. Dies ist durch geeignete Sportgetränke und leicht verdauliche Kohlenhydrate möglich.

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Regenerationsphase

In dieser Phase sollten durch raschen Ersatz der verbrannten Nährstoffe die Verluste ausgeglichen und die Speicher wieder aufgefüllt werden. Die optimale Nährstoffversorgung während dieser Phase kann die Regenrationszeit verkürzen.

Spätestens nach dem Wettkampf muss der Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust vollständig ausgeglichen werden, um die Regeneration des Körpers zu unterstützen. Mit kohlenhydratreichen Getränken kann man in diesem Zuge auch die Kohlenhydratspeicher gleich mit auffüllen.

Um die Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsaufnahme zu verbessern, sollte man vor allem Kalium und Natrium zuführen. Aber auch Magnesium ist für die Regenerationphase wichtig, denn es wirkt wie eine Zündkerze für den Stoffwechsel.

In den ersten Stunden nach dem Wettkampf ist die Aufnahmefähigkeit des Körpers am besten. Gut geeignet ist eine kohlenhydrat- und eiweißreiche, jedoch fettarme Sporternährung.