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Hülsenfrüchte

Bei Hülsenfrüchten handelt es sich um die Samen von Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen und Erdnüssen. Umgangssprachlich wird die Hülse auch gerne als Schote bezeichnet, was genau genommen botanisch jedoch falsch ist.

Äußerst nahrhaft und gesund

Hülsenfrüchte sind fettarm, ausgenommen Sojabohne und Erdnuss. Von allen pflanzlichen Lebensmitteln bieten Hülsenfrüchte mit 20 - 30 % den höchsten Eiweißgehalt. Dies macht sie zu einer nahrhaften Proteinquelle, vor allem für Menschen, die sich fleischlose ernähren, wie Vegetarier oder Veganer.

Hülsenfrüchte liefern viele Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Dadurch haben sie einen hohen und langanhaltenden Sättigungswert. Mineralstoffe, wie Kalium, Phosphor, Eisen und Magnesium sind enthalten, ebenso die Vitamine C, E, K und einige B-Vitamine.

Der hohe Ballaststoffgehalt regt die Verdauung an und kann helfen, Verstopfungen zu vermeiden. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung sollte jedoch immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, sonst kann es zu Verdauungsstörungen kommen.

 

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Auf Grund des niedrigen glykämischen Indexes können Hülsenfrüchte zur Vorbeugung von Diabetes mellitus beitragen und sind auch für Diabetiker geeignet. Die Sekundären Pflanzenstoffe besitzen eine krebsvorbeugende und cholesterinspiegelsenkende Wirkung.

Hülsenfrüchte können wegen der enthaltenen, unverdaulichen Oligosaccharide jedoch auch zu Blähungen führen, vor allem ungeübte Därme sind am Anfang davon betroffen. Durch die Zugabe von Gewürzen, wie Kümmel, Anis oder Fenchel lässt sich diese blähende Wirkung etwas mildern. Bei regelmäßigem Verzehr wird sich diese Begleiterscheinung einstellen. Gichtkranke sollten Hülsenfrüchte wegen des hohen Anteils an Purinen nur in kleinen Mengen essen.

 

Lagerung und Zubereitung

Vor der Zubereitung die Hülsenfrüchte mit lauwarmem Wasser abwaschen. Früchte mit angetrockneten Stellen oder schwarzen Flecken sollten aussortiert werden. Sie weisen auf Pilzbefall hin. Gibt man die Hülsenfrüchte in eine Schale mit kaltem Wasser kann man von Schädlingen befallene Früchte daran erkennen, dass sie oben schwimmen. Sie sollten ebenfalls entsorgt werden.

Hülsenfrüchte enthalten natürliche Giftstoffe und sollten aus diesem Grunde nicht roh verzehrt werden. Durch Garzeiten von mindestens 15 Minuten werden diese Giftstoffe jedoch zerstört.

Bei den meisten Hülsenfrüchten empfiehlt es sich vor dem Kochen die Samen über Nacht (8 – 12 Stunden) in etwas Flüssigkeit einzuweichen. Am besten geeignet ist hierfür abgekochtes Wasser. Da ein Teil der Giftstoffe in das Einweichwasser übergehen, sollte es nach der Einweichzeit entfernt werden und für das Kochen frisches Wasser verwendet werden. Gesalzen und Gewürzt wird erst zum Ende der Garzeit, wenn die Hülsenfrüchte bereits weich sind. Denn die Gewürze verhärten die Zellwände, so dass sich die Garzeit verlängern würde, wenn man vorher würzt.

Hülsenfrüchte besitzen nur sehr wenig Wasser und sind deshalb lange haltbar. Gut verpackt sowie trocken, luftig und dunkel gelagert, sind sie bis zu zwei Jahre haltbar. 

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Sprossen

Die Sprossen der Hülsenfrüchte, auch als Sprossengemüse bezeichnet, sind bekömmlicher als die Samen und haben einen noch höheren Nährstoffgehalt. Einige Sprossen von Hülsenfrüchten, wie Linsen oder Mungobohnenkeimlinge, können roh verzehrt werden, beispielsweise im Salat.

Andere Sorten, wie Erbsen, Kichererbsen oder Sojabohnen sollten zumindest blanchiert werden, damit die von Natur aus enthaltenen Giftstoffe abgebaut werden. Leider geht dadurch auch ein Teil der hitzeempfindlichen Vitamine verloren. Gegart eignet sich Sprossengemüse als Fleisch- oder Fischbelage, in Suppen oder Aufläufen.