Eiweiße / Proteine - Baustoff der Zellen

Eiweiße (Proteine) zählen, wie auch die Fette und Kohlenhydrate, zu den energieliefernden Grundnährstoffen und sind lebensnotwendiger Bestandteil unserer Ernährung. In erster Linie dienen sie als Baustoff für den Aufbau und den Erhalt von Körpermasse, sowie als Funktionseiweiß für das Immunsystem, für Enzyme und Hormone. Der physiologische Brennwert entspricht mit 4,1 kcal dem der Kohlenhydrate. Proteine bestehen aus unterschiedlichen Kombinationen von Aminosäuren und versorgen unseren Körper vor allem mit Stickstoff und Schwefel.

Eiweiße sind an Bau, Stoffwechsel und Funktion aller lebenden Zellen beteiligt. Die körpereigenen Eiweiße Aktin und Myosin fungieren in der Muskulatur als Kontraktionselement. Strukturproteine wie das Collagen sorgen für die mechanische Stabilität von Gewebe und Organen, Keratin ist Stützsubstanz für Haar, Knochen und Nägel.

Proteine werden auch für die Bildung von Speicher- und Transportmolekülen in Gewebe und Blut benötigt und sind Baustein diverser Hormone und sämtlicher Enzyme. Im Säure-Basen-Haushalt dienen Proteine als Puffer und sind als Antikörper bei der Immunabwehr im Einsatz. An der Blutgerinnung sind sie ebenfalls beteiligt.

Verdauung der Eiweiße

In Magen und Dünndarm wird das mit der Ernährung zugeführten Eiweiß mit Hilfe von Enzymen und Magensäure abgebaut. Die Exopeptidasen des Dünndarmsaftes trennen von den so entstandenen Oligo- und Polypeptide endständige Aminosäuren ab. Von den Darmzellen werden die so entstehenden Dipeptide aufgenommen und in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten. Über den Blutkreislauf werden diese dann zu allen Geweben und Zellen transportiert.

Eiweißbedarf

Die Empfehlungen für die Zufuhr von Protein haben sich im Laufe der Zeit geändert. Derzeit wird das Optimum der über die Ernährung aufzunehmende Menge an Eiweiß mit 0,8g je Kilogramm Körpergewicht beziffert. Dies entspricht einem Anteil von etwa 10 bis 15% der täglich zugeführten Gesamtkalorien. Leistungsorientierte Sportler haben einen erhöhten Eiweißbedarf und sollten täglich 1,2 bis 1,4g Protein je Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Neben der Menge ist aber vor allem auch die Qualität des über die Ernährung zugeführten Eiweißes von entscheidender Bedeutung. Die biologische Wertigkeit wird hier häufig als Vergleichsgröße verwendet.

Proteine in Nahrungsmitteln

Nahrungsmittel weisen einen unterschiedlichen Proteingehalt auf und unterscheiden sich auch hinsichtlich der biologischen Wertigkeit und der Bioverfügbarkeit des enthaltenen Proteins.

Eiweißgehalt je 100g verschiedener Nahrungsmittel:

Sojamehl: 37,3g
Schweinefilet: 20,4g
Rinderfilet: 19,2g
Hühnerei: 12,9g
Weizen: 11,7g
Milch: 3,3g
Kartoffeln: 2g

Hochwertige und gleichzeitig fettarme Protein- quellen:

- magerer Fisch wie Flunder, Forelle, Heilbutt, Kabeljau, Rotbarsch, Schellfisch und Scholle.

- mageres Fleisch von Geflügel, Kalb, Kaninchen, Rind, Wild

- fettarme Milch und Milchprodukte wie Hüttenkäse und andere fettarme Käsesorten, Joghurt und Quark

- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojabohnen

- Eiklar vom Vollei