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Sporternährung - die Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stellen einen wichtigen Bestandteil der Sporternährung dar. Etwa die Hälfte des täglichen Energiebedarfs sollte durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Gerade Sportler benötigen Kohlenhydrate als wichtige und vor allem auch schnelle Energielieferanten. Sie stellen ihre Energie schneller zur Verfügung als Fette oder Eiweiße.

Kohlenhydrate sind in vielen unserer Grundnahrungsmittel, wie Kartoffeln, Reis,  Nudeln, Brot enthalten, sowie Obst und Gemüse. Da Vollkornprodukte eine höhere Nähr- und Ballaststoffdicht haben als weißes Mehl, sollte man ihnen den Vorrang geben.

 

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Unterscheidung der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden nach der Anzahl der Zuckermoleküle und ihren Bindungen in Einfachzucker, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker unterschieden. Zu den Einfachzuckern gehören Frucht- und Traubenzucker. Die Zweifachzucker sind unter anderem im Milch- und Haushaltszucker enthalten. Zu den Mehrfachzuckern zählt die Stärke, die beispielweise in Kartoffel und Getreide enthalten ist und für die Energiegewinnung unseres Körpers von großer Bedeutung ist. Vielfachzucker kommen in freier Form nur in pflanzlichen Lebensmitteln, wie beispielsweise Hülsenfrüchten, vor.

Einfachzucker werden relativ rasch über den Dünndarm ins Blut aufgenommen und lassen den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen. Das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttete Insulin befördert den Zucker in die Körperzellen und der Blutzuckerspiegel sinkt relativ schnell wieder. Gerade bei Einfachzucker ist der Insulinausstoß so hoch, dass der Blutzuckerspiegel unter das Anfangsniveau fällt, was wiederum Hunger und Müdigkeit verursacht. Für ein optimales Training nicht gerade förderlich. 

Empfehlenswerter sind die ballaststoffreichen Stärkeprodukte. Der darin enthaltene langkettige Mehrfachzucker wird erst allmählich im Darm gespalten und langsamer vom Blut aufgenommen. Der Blutzuckerspiegel schwankt nicht so stark, die Bauchspeicheldrüse wird geschont und das Sättigungsgefühlt hält länger an.

 

Sportliche Belastung

Der Körper wandelt die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate in Blutzucker und Glykogen um. Diese werden von den Muskeln benötigt, um vollen Einsatz bringen zu können. Etwa zwei Drittel des gespeicherten Glykogens sind in der Muskulatur zu finden und ein Drittel in der Leber.

Als Energiequelle für sportliche Belastungen greift der Organismus auf Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zurück. Das Verhältnis hängt unter anderem von der Art der Belastung ab. Da Kohlenhydrate neben schnell verfügbarer Energie auch Sauerstoff für die arbeitenden Muskeln bringen, sind sie besonders für hochintensive Belastungen von großer Bedeutung. Es ist wichtig, dass Sportler immer über ein gewisses Maß an Muskel- und Leberglykogen verfügen, damit der Blutzuckerspiegel nicht absinkt und es nicht zum sogenannten „Hungerast“ kommt, einem plötzlichen Leistungsabfall infolge Kohlenhydratmangels. Gerade Sportler, die sehr starken Belastungen ausgesetzt sind, fasten oder eine kalorienarme Diät machen, müssen hier aufpassen. Denn mit leeren Muskel- und Leberglykogenspeichern kann man bis zu 50% seiner maximalen Arbeitskapazität einbüßen.

Nach einer starken Belastung, beispielsweise einem harten, ausdauerndem Training oder einem Wettkampf, sind die Glykogenspeicher der belasteten Muskeln ausgeschöpft. Sie nehmen vor allem in den ersten Stunden danach begierig Kohlenhydrate auf und lagern sie ein. Mit dieser Methode kann man seinen Muskelglykogenspeicher um das Doppelte vergrößern. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training ist somit ein wichtiger Aspekt der Sporternährung.

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Ballaststoffe

Eine wichtige Kohlenhydratform stellt die Zellulose dar. Sie kann vom menschlichen Verdauungssystem nicht abgebaut werden und somit auch keinerlei Energie liefern. Für unser Verdauungssystem ist sie jedoch unverzichtbar und regt als Ballaststoffe die Darmtätigkeit an. Ballaststoffe wirken sich positiv auf das Körpergewicht aus und binden Schadstoffe. Sie üben einen dämpfenden Einfluss auf den Blutzuckeranstieg nach kohlenhydratreicher Kost aus, sorgen somit für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel und wirken einem Leistungsabfall entgegen.

Vor allem Obst, Gemüse, Getreide und Getreideprodukte sind reich an Ballaststoffen. Um die Wirksamkeit sicherzustellen und Verstopfungen zu vermeiden, sollte immer ausreichend getrunken werden.

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