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Sporternährung - Mineralstoffe

Mineralstoffe werden unterteilt in Mengenelemente und Spurenelemente. Sie sind anorganische Stoffe, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen und mit Schweiß, Urin und Stuhl wieder ausgeschieden werden. Liegt der tägliche Bedarf über 100 Milligramm spricht man von Mengenelementen, liegt er darunter von Spurenelementen.

Da beim Sport entsprechend mehr Mineralstoffe ausgeschwitzt werden, haben vor allem Leistungssportler häufig einen erhöhten Bedarf, welcher durch eine entsprechende Sporternährung ausgeglichen werden sollte.

Mengenelemente

Mineralstoffe halten die Zellmembran elektrisch stabil, regulieren den osmotischen Druck innerhalb und außerhalb der Körperzellen, unterstützen den Säure-Basen-Haushalt, steuern Enzymfunktionen und sind wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen.

Für Sportler sind vor allem Natrium, Magnesium, Kalzium und Kalium sehr wichtig.

 

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Natrium

Natrium ist das am meisten über den Schweiß ausgeschiedene Elektrolyt. Es ist in Form von  Natriumchlorid in Kochsalz enthalten. Die übliche Zivilisationskost übersteigt die täglich benötigte Menge von 5 Gramm deutlich. Ein langfristiger Überschuss kann bei entsprechender Veranlagung Zivilisationskrankheiten, wie Bluthochdruck, begünstigen. Sportler, die jedoch vor allem sehr schweißtreibend trainieren, verlieren pro 1 Liter Schweiß bis zu 3 Gramm Kochsalz. Deshalb sollte auf eine ausgeglichene Bilanz geachtet werden.

Bei starkem, lang anhaltendem Schweißverlust sollte der Natriumverlust möglichst bereits während der Belastung durch mineralstoffangereicherte Getränke ausgeglichen werden. Denn ein Natriummangel würde zu vorzeitigen Ermüdungserscheinungen und Muskelkrämpfen führen.

 

Kalium

Kalium hält das elektrische Potential der Zellmembranen und Muskelfasern aufrecht und gewährleistet die zuverlässige Reizübertragung an Muskeln und Nervenzellen. Es wird eine tägliche Zufuhr von etwa 2 – 4 Gramm pro Tag empfohlen. Das Kalium wird zusammen mit Glykogen in Muskelfasern gespeichert. Während der Belastung ist eine zusätzliche Zufuhr von Kalium nicht unbedingt notwendig, jedoch danach sollte der Kaliumspeicher gemeinsam mit dem Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Obstsäfte, frische oder getrocknete Früchte eignen sich hierfür besonders. Ein Mangel kann sich durch Muskelschwäche, Müdigkeit, Darmträgheit, Verstopfung bemerkbar machen und sogar zu Herzrhythmusstörungen führen.

Kalzium

Kalzium ist für den Aufbau und die Erhaltung der Knochen und Zähne erforderlich, an der Erregbarkeit von Muskeln und Nerven sowie an der Blutgerinnung beteiligt. Der tägliche Bedarf von etwa 1 Gram lässt sich am einfachsten durch den Verzehr von Milch und Milchprodukte decken.

Es ist ein wichtiger Bestandteil der Sportlernahrung, weil es an der Muskelkontraktion beteiligt ist und wichtige Enzyme des Kohlenhydratstoffwechsels aktiviert. Kalziummangel kann zum Abbau der Knochensubstanz und Muskelkrämpfen führen.

Man sollte bei der Zufuhr aller Mineralstoffe daran denken, sie dem  Körper ausreichend, aber nicht übermäßig zur Verfügung zu stellen. Denn eine Überdosierung bringt keine Leistungssteigerung, sondern hat negative Auswirkungen auf den Körper, wie Vergiftungserscheinungen.

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Magnesium

Magnesium hat durch seine Beteiligung an Aufbau und Funktion vieler Enzyme eine große Bedeutung für den Energiestoffwechsel. Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 300 – 400 Milligramm, er kann jedoch bei hohen Schweißverlusten auf das Doppelte ansteigen. Als Sportler sollte man stets darauf achten mit der Nahrung genügen Magnesium zuzuführen.

Bei hochintensiven Belastungen mit starkem Schweißverlust ist eine Supplementierung durch eine Nahrungsergänzung unter Umständen ratsam. Auch hier kann es bei einem Mangel zu schnellerer Ermüdung und Muskelkrämpfen kommen, außerdem wird der Energiestoffwechsel stark beeinträchtigt.