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Sportlernahrung - die richtige Ernährung für SportlerFotolia_24893938_XS

Nicht nur durch Training sondern vor allem auch durch die Ernährung lässt sich unsere Leistungsfähigkeit steigern. Richtiges Essen und Trinken sind besonders im Hochleistungssport unerlässlich. Für Freizeitsportler gelten in erster Linie die allgemeinen Empfehlungen für eine ausgewogene, vollwertige Ernährung. Die Ernährungspyramide gibt hier Hilfestellung. Der Energiebedarf ist bei Freizeitsportlern in der Regel nur unwesentlich höher.

Wer jedoch viel und vor allem intensiv Sport treibt, hat einen höheren Energiebedarf. Denn für jeden Atemzug und jede Bewegung benötigt unser Körper Energie. Je intensiver und länger der Sport ist, um so höher ist auch der Kalorienverbrauch und desto hochwertiger sollten die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe sein.

Wie sieht richtige Ernährung für Sportler aus?

Eine ausreichende und vollwertige Ernährung ist Grundvoraussetzung für gutes Training und optimale Wettkampfleistungen. Wichtiger als das „Wieviel“ ist bei der Ernährung für Sportler jedoch das „Was“. Eine kohlenhydratbetonte Kost mit kontrollierter Fettzufuhr, Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, ausgewogene Eiweißzufuhr und ausreichend Flüssigkeit sind empfehlenswert.

Unser Körper benötigt Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Wasser,  Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente, um leistungsfähig zu bleiben. Zu welchen Anteilen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zur Energiegewinnung herangezogen werden, hängt von der Intensität und Dauer der Belastung ab. Bei einem kurzen, aber intensiven Training wird die Energie fast ausschließlich aus Kohlenhydraten gewonnen. Bei längerer, ausdauernder Belastung nimmt die Kohlenhydratverbrennung ab und es werden vermehrt Fette verbrannt.

 

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Empfehlung

Die Sportlerernährung sollte abwechslungsreich und vollwertig sein und überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Fettarme, tierische Lebensmittel, wie fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch, sowie Seefisch ergänzen den Speiseplan.

Die genaue Ernährungsempfehlung für Spitzensportler ist unter anderem vom Alter des Sportlers, der Art der Belastung bzw. Sportart abhängig, aber auch von der Phase, in der sich der Sportler befindet, beispielsweise in der Training-, Wettkampf- oder Regenerationsphase.

 

Trinken

Ein wichtiger Bestandteil der Sportlerernährung ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Etwa 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit sollte man am Tag zu sich nehmen. Bei sportlicher Belastung entsprechend mehr. Denn nicht nur durch Urin und Atemluft sondern auch durch Schweiß verbrauchen wir einen Großteil. Kalorienarme Getränke, wie Leitungs- oder Mineralwasser, ungesüßte Tees oder Saftschorle sind zu bevorzugen.

Wenn wir Sport treiben, schwitzen wir dementsprechend mehr. Damit schützt unser Körper uns vor Überhitzung. Etwa eine halbe Stunde vor Belastungsbeginn sollte man etwas trinken. Sofern möglich während der körperlichen Betätigung alle 15 - 20 Minuten 100 - 200 ml Flüssigkeit. Ein vollständiger Ausgleich der Flüssigkeitsbilanz ist dann nach dem Sport möglich. Neben Wasser verliert man beim Sport aber auch wichtige Mineralstoffe, die ebenfalls während bzw. nach der sportlichen Aktivität ersetzt werden müssen.

Die Getränke sollten während des Trainings möglichst natriumarm und danach möglichst reich an Magnesium, Kalium und ggf. Kohlenhydraten sein. Damit es nicht zu lange im Magen liegt, sollte das Getränk nicht zu kalt sein.

Für Freizeitsportler eignet sich eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsaft. So wird der Körper ausreichend mit Natrium, Chlorid, Magnesium, Kalium und auch Kohlenhydraten versorgt.

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Nährstoffmangel

Sportler haben durch den erhöhten Energiebedarf und vermehrte Ausscheidung, wie Schweiß, einen Mehrbedarf an Nährstoffen und Elektrolyten gegenüber der Normalbevölkerung. Wissen- schaftliche Studien belegen einen vermehrten Nährstoffmangel bei Sportlern.

Jedoch nicht nur bei Leistungssportlern sondern vor allem bei Breitensportler, da ihr Körper weniger gut an die hohen Leistungen angepasst ist, kommt es häufig zu Nährstoffmangel. Daher sollte bei der Ernährung für Sportler immer auf hochwertige Nahrungsmittel in ausreichender Menge geachtet werden.

Langfristiger Nährstoff- oder Flüssigkeitsmangel verringert die Leistungsfähigkeit, erhöht die Verletzungsanfälligkeit, schwächt das Immunsystem, verlangsamt die Regeneration und lässt den Körper schneller ermüden.

 

Nahrungsergänzungen

Bei Freizeitsportlern können die unter Umständen zusätzlich benötigten Nährstoffe in der Regel über eine ausgewogene, gesunde Mischkost aufgenommen werden.

Bei Hochleistungssportlern und vor allem –sportlerinnen hingegen liegt vor allem der Eisenumsatz meistens wesentlich höher. Ggf. ist hier eine Nahrungsergänzung sinnvoll.

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