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Vitamin B12

Vitamin B12, auch häufig als Cobalamin bezeichnet, ist eine zusammenfassende Bezeichnung für 4 wasserlösliche, zu den B-Vitaminen gehörende Substanden, die jeweils ein Kobaltatom enthalten.

In sehr kleinen Mangel wird das Vitamin B12 durch Bakterien im Dünndarm des menschlichen Körpers hergestellt. Diese Menge reicht jedoch nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Aus diesem Grunde muss der Großteil über die Ernährung zugeführt werden.

Vitamin B12 ist nur geringfügig im Wasser löslich und kann deshalb über mehrere Jahre im Körper gespeichert werden.

 

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Vorkommen

Das Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, denn Tiere können diese Vitamine, ebenso wie Menschen, im Gewebe speichern, vor allem in der Leber, teilweise auch in Muskeln. Besonders Vitamin-B12-angereicherte Lebensmittel sind Fleisch und Leber, aber auch andere Innereien, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte.

Pflanzen sind - mit Ausnahme des Sanddorns - nicht in der Lage das Vitamin B12 zu produzieren. Pflanzliche Produkte, die unter Einwirkung von Mikroorganismen hergestellt wurden, wie beispielsweise Sauerkraut, können das Vitamin B12 jedoch enthalten. 

 

Empfehlung

Der Bedarf ist im Verglich zu anderen Vitaminen wesentlich geringer. Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt bei 3 µg für Erwachsene. Bei Personen mit erhöhtem Bedarf, wie Schwangere oder Stillende kann dieser Bedarf auf bis zu 4 µg erhöht sein.

Vitamin B12 reagiert mäßig empfindlich gegen Hitze und Sauerstoff, besonders jedoch gegen Licht. Deshalb sollte es möglichst rasch verzehrt oder dunkel und kühl aufbewahrt werden. Der Kühlschrank oder bei kälteempfindlicheren Lebensmitteln auch ein kühler, dunkler Keller oder Vorratsraum sind ideal für Lagerung.

 

Mangel/ Überschuss

Bei einer Vitamin-B12-armen Ernährung werden zuerst die im Gewebe gespeicherten Reserven verbraucht. Deshalb macht sich ein Mangel erst nach Monaten oder gar Jahren bemerkbar. In den Industrieländern ist ein Mangel wegen des ausreichenden Konsums tierischer Produkte nur selten zu beobachten.

Veganer müssen jedoch unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr achten, beispielweise in Form von Sanddornprodukten oder Vitaminpräparaten. Schwangere, Stillende, Raucher und Alkoholiker haben einen erhöhten Bedarf. 

Langzeitige Medikamenteneinnahme (Antibiotika, Antibabypille) sowie Erkrankungen des Darms oder der Bauchspeicheldrüsen, welche eine verminderte Resorption des Vitamins bewirken, können zu einer Unterversorgung führen.

Anzeichen für einen Vitamin-B12-Mangel können Erschöpfung, Blässe, Zungenbrennen, Verletzungen an den Schleimhäuten oder Kribbeln und Kältegefühl in den Extremitäten sein. Ein Mangel lässt sich durch eine Blutuntersuchung feststellen. Wird er nicht behandelt, kann er zur Anämie, einer Erkrankung des Blutbildes, führen.

Überschüssige Mengen werden vom Körper über den Urin ausgeschieden. Sehr hohe Dosen sind zwar nicht giftig, können jedoch im Einzelfall zu allergischen Hautreaktionen führen.

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Funktion

Vitamin B12 ist für die Bildung der roten Blutkörperchen und für den Folsäurestoffwechsel unentbehrlich.  Ein Vitamin B12-Mangel würde auch immer einen Folsäuremangel nach sich ziehen.

Es ist an der Bildung der Myelinschicht beteiligt, welche die Nervenfasern schützt, sowie am Aufbau der DNS, welche die Erbinformation enthält. Vitamin B12 trägt außerdem zum Zellwachstum und zur Zellteilung bei.  Es schützt wegen seiner Umwandlung potenziell gefährlicher Aminosäuren das Herz-Kreislauf-System vor Erkrankungen. Außerdem stärkt es das Immun- und Nervensystem.