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Vitamin B3 - Niacin

Das Vitamin B3 findet man auch häufig unter dem Namen Niacin. Es ist eine Sammelbezeichnung für die zur Gruppe der B-Vitamine gehörenden wasserlöslichen Substanzen Nikotinsäure und Nikotinamid.

Wegen ihrer Wasserlöslichkeit können sie relativ einfach über den Darm aufgenommen, jedoch nicht über längere Zeit gespeichert werden. Aus diesem Grund müssen sie mit der täglichen Nahrung zugeführt werden.

 

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Vorkommen

Niacin ist als Nikotinamid vorwiegend in tierischen Lebensmitteln zu finden. Nikotinsäure ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Wichtige Niacin-Lieferanten sind u.a. Fleisch, Innereien, Nüsse, Milch, Vollkorn- und Hefeprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse, vor allem grünes Blattgemüse.

Ein Teil des Niacins kann, ebenso wie Vitamin D, vom Körper selbst hergestellt werden. Es entsteht in Leber und Niere beim Abbau der Aminosäure Tryptophan als Nebenprodukt.

Niacin kommt verhältnismäßig oft in Leber, Nieren und Fettgewebe vor. Es wird jedoch auch in sämtlichen anderen Körperzellen gespeichert.

 

Empfehlung

Eine exakte Festlegung des täglichen Bedarfs ist relativ schwierig, da ein Teil vom Körper selbst hergestellt wird. Es wird eine durchschnittliche Aufnahme von täglich 18 mg für Männer empfohlen und 15 mg für Frauen. Vor allem ältere Menschen sollten auf eine ausreichende Versorgung durch geeignete Lebensmittelauswahl achten.

Niacin ist relativ hitze-, sauerstoff- und lichtstabil. Aus diesem Grunde sind die Vitaminverluste bei Lagerung und Verarbeitung relativ gering.

 

Mangel/ Überschuss

Ein Mangel kommt in den Industrieländern nur selten vor, denn der Bedarf kann mit einer gesunden Ernährung gedeckt werden.

Menschen mit einem erhöhten Niacinbedarf, wie Schwangere, Stillende, Leistungssportler, Raucher und Alkoholiker, sollten auf eine ausreichende Versorgung achten. Gefährdet sind u.U. auch Menschen, die an chronischen Erkrankungen des Dünndarms leiden und die deshalb das in der Nahrung enthaltene Niacin nicht vollständig aufnehmen können. Auch Leberschäden, Stoffwechselerkrankungen oder die Langzeiteinnahme von Schmerzmitteln können zu einem Mangel führen. 

Leichter Niacin-Mangel kann sich durch Kopfschmerzen, Nervosität, Schlafstörungen, Durchfall, Übelkeit, Erbrechen sowie Trockenheit und Brennen im Mund bemerkbar machen. Ist der Körper über längere Zeit unterversorgt, kann sich die Krankheit Pellagra entwickeln. Sie kann zu Schädigungen des Zentralen Nervensystems führen.

Einen Überschuss an Niacin mit der Nahrung aufzunehmen, ist nicht möglich. Bei einer Überdosierung durch Vitaminpräparate kann es durch die Blutgefäßerweiterung  zum sogenannten Flush kommen. Dieser äußert sich durch Hautrötungen, Prickeln und Wärmegefühl, ist jedoch harmlos.

Überdosierungen über einen längeren Zeitraum eingenommen, können zu Juckreiz, Kopfschmerzen, Übelkeit, Herzrhythmusstörungen oder Leberschäden führen. Höhere Dosen sollten deshalb nur von einem Arzt verabreicht werden.

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Funktion

Niacin wird für den Aufbau verschiedener Koenzyme, wie NAD und NADP, benötigt und ist damit für den gesamten Stoffwechsel der Kohlenhydrate, Fette und Proteine von zentraler Bedeutung.  Sämtliche Köperzellen benötigen diese Koenzyme zur Energiegewinnung und für die Synthese von Fettsäuren und Cholesterin. Sie müssen den beim Nährstoffabbau entstehenden Wasserstoff für die Atmungskette zur Verfügung stellen.

Des Weiteren ist Niacin an der Bildung von Botenstoffen im Gehirn beteiligt. Es reguliert den Feuchtigkeitsgehalt der Haut und dient somit ihrer Gesunderhaltung.

Niacin kann das Risiko an Mund- oder Kehlkopfkrebs zu erkranken verringern. Hohe Dosen werden zur Senkung des Cholesterinspiegels und der Blutfettwerte eingesetzt. Und im Zusammenhang damit lässt sich auch Arteriosklerose vorbeugen.